¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar el arroz integral?

Como expertos en cocina con arroz, sabemos que el arroz integral necesita más paciencia que el blanco. Por lo general, su cocción ronda entre 25 y 30 minutos a fuego medio, siempre con el caldo caliente. La clave es no pasarse con el líquido y dejarlo reposar al final para que termine de absorber sabores y quede meloso pero suelto. ¡Qué grande!

¿Se puede usar salsa de soja?

Sí, sin duda. La salsa de soja aporta un toque salado y umami que combina muy bien con las verduras y el arroz integral. A nosotros nos gusta añadirla justo al final del cocinado, antes de reposar, para que impregne todos los ingredientes sin camuflar sus sabores. Si te gusta una versión más oriental, incluso puedes añadir un poco de jengibre fresco o semillas de sésamo.

¿Cómo puedo hacer que el plato sea más ligero?

Nuestra recomendación como profesionales es reducir el aceite al mínimo, usar caldo casero sin sal añadida y potenciar los sabores con especias y hierbas frescas como cilantro, perejil o albahaca. También puedes prescindir del tomate si quieres una versión aún más limpia. Y por supuesto, evitar salsas comerciales o ingredientes procesados hará que tu plato sea más saludable sin perder sabor.

Arroz integral con verduras, delicioso y nutritivo

4,1

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10 - 30 min.
40 min.
Fácil
2 pers.
550 cal/ración
10
Mediterránea

Por Belén García (@belengarcia_nutricion)

Última actualización: 17/11/2025

Cómo hacer arroz integral con verduras

1 - Preparando los ingredientes: poniendo amor en cada paso
Vamos a ponernos manos a la obra, porque el éxito de este delicioso arroz integral con verduras empieza incluso antes de encender el fuego. Ya sabes, estos platos sencillos ganan mucho cuando se hacen con cariño. Pelamos y picamos los ajos, que serán los primeros en lanzarse a calentar en la sartén. Después, cortamos la cebolla y los pimientos en daditos pequeños, o en lo que se conoce como cortados en brunoise. De esta forma, se fundirán con el sofrito, pero mantendrán una textura apetecible.

Ahora seguimos con el tomate, que rallamos con paciencia, y dejamos preparadas las judías verdes troceadas, la zanahoria en rodajas finas o dados y el calabacín en cubitos. No olvides medir bien esos 150 g de arroz integral SOS y tener el caldo de verduras listo para calentar. ¡Estás a punto de jugar con los colores de este plato saludable!
2 - Un sofrito que hará que toda la casa huela a delicia
Pon en una sartén grande un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra y siente cómo empieza la magia. Cuando el aceite esté bien caliente, añade el ajo y la cebolla. Sofríe a fuego medio, déjate llevar y disfruta del aroma que empieza a envolver la cocina.

Cuando la cebolla se vuelva transparente, añade los pimientos. La sal ayuda a potenciar los sabores, así que no seas tímido y echa una pizca. Deja que los pimientos se cocinen un par de minutos, y disfruta del despliegue de colores y olores. Como cuando huele a domingo en casa…
3 - El tomate y el pimentón: el toque de calidez
Vamos a darle vida a este plato saludable con un toque especial. Pon atención al pimentón dulce y mézclalo rápidamente con el arroz integral con verduras. Actúa rápido como un chef de televisión, así evitarás que el pimentón se queme. Esos segundos son cruciales para no echar a perder el sabor.

A continuación, añade el tomate triturado y una pizca de sal. Deja que todo se cocine suavemente entre 5 y 7 minutos. Si notas que el tomate empieza a perder agua, ¡estás en el buen camino! Deja que los sabores se concentren como cuando huele a domingo en casa.
4 - Colores y sabores con zanahoria, calabacín y judías
Añade la zanahoria, el calabacín y las judías verdes. No te preocupes si las verduras parecen competir por espacio en la sartén, porque al integrarse con el sofrito van a crear un conjunto de aromas inigualables. Es un paso esencial para que tu arroz integral con verduras tenga todo el sabor de un plato saludable y delicioso.

Esta etapa es todo un festival de colores y texturas: el naranja de la zanahoria, el verde brillante de las judías y el calabacín jugoso son el preludio perfecto para un plato principal vegano. ¿No se te antoja ya un plato de este arroz con zanahoria y calabacín? Seguro que sí.
5 - Arroz, caldo y paciencia: el momento de la magia
Es hora de darle amor a nuestro arroz integral con verduras. Añade el arroz integral SOS y revuélvelo bien; deja que se abrace con todo el sabor del sofrito. A continuación, ve incorporando el caldo caliente poco a poco, sin prisa, mientras ajustas de sal al gusto. ¡Déjale a tu paladar el veredicto!

Cocina a fuego medio durante 25-30 minutos, removiendo de vez en cuando, como acariciando el arroz para evitar que se pegue. Te prometo que la paciencia se recompensa. Este es un plato saludable que no solo nutre el cuerpo, sino que también reconforta el alma.
6 - El toque final: deja que repose
Cuando veas que el arroz integral con verduras ha absorbido casi todo el caldo y está en su punto, retíralo del calor. Tápalo y permítele descansar unos cinco minutos. Este pequeño truco ayudará a que todo el sabor se asiente y dé ese toque especial que esperamos.

Ya tienes listo tu plato saludable, tan reconfortante como un abrazo. ¿A quién no le apetece algo así? Así que por ahora, relájate un poco y disfruta del aroma acogedor que inunda la cocina. ¡Hora de servir y saborear! No olvides ponerle tu toque especial antes de presentar.

Un arroz integral con verduras que reconcilia cuerpo y mente

Este arroz integral con verduras es mucho más que una receta saludable. Es un plato que sienta bien, que reconforta y que demuestra que comer sano no está reñido con disfrutar de cada bocado. Y es que, este plato está lleno de sabor, de color, de texturas que crujen y otras que se funden. Y lo mejor: se prepara con ingredientes sencillos, accesibles y que probablemente ya tengas por casa.

Ideal para el tupper, para una comida ligera entre semana o para acompañar una cena compartida, es de esas recetas que siempre apetece repetir. Si te ha gustado, no te pierdas otras ideas frescas y equilibradas como esta receta de arroz con setas y verduras, o esta receta de arroz con alcachofas y verduras, ambas igual de sabrosas, completas y reconfortantes.

Porque cuidarte también puede ser sinónimo de disfrutar. Y si buscas más inspiración para mantener ese equilibrio entre sabor y salud, te recomiendo probar elsalteado de arroz integral con quinoa, hinojo y zanahoria, la ensalada de arroz integral con tomates. ¡Todas tuyas! ¡Si tienes que llorar de emoción, no te reprimas!

Trucos de cocina

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Una receta de... Belén García (@belengarcia_nutricion)

Especialista en nutrición clínica, salud digestiva y bienestar femenino. Su enfoque es flexible y práctico, ayudándote a llevar una alimentación saludable sin complicaciones. Le encanta compartir recetas fáciles en su Instagram y Tik Tok. Además de consejos para que comer bien sea sencillo, y sobre todo… ¡Disfrutable! Atiende tanto de forma online como presencial, adaptándose a tus necesidades. Puedes ponerte en contacto con ella a través de su web.